4月27日，上海初三、高三学生返校，受疫情影响，他们经历了从未有过的“网课时期”。

陆续从宅家状态回归正轨，对于毕业班学生和家长来说，争分夺秒的每一刻，该如何从容应对？孩子们如何自我调适，以重启校园生活？家长期盼“神兽”归笼的同时，对疫情的焦虑该如何破解？

对此，上海精神卫生中心医师乔颖、同济大学附属东方医院临床心理科医生冯强给出了专业建议。

澎湃新闻：重返校园后，毕业生和家长该怎样调整心态？

乔颖：开学在即，每一个人都需要调整心理状态，做好心理、身体、习惯三方面的准备。心理准备方面，首先，学校通常在开学时安排模拟考试，大家前期已经知道。不用害怕，只要准备充分，知识点复习到了，对毕业班学生来说，应对考试是家常便饭。

其次，到了考前最后一阶段时，学习能力的提升空间已经不是很大了。那时大家比拼的是学习的节奏和良好的心态。在后期，这两点对考场发挥非常重要。

对于家长来说，要适当表扬孩子，给孩子“优越的感觉”，即“我很好，我很优秀”。

毕业生则要告诉自己：我真的很强，我可以在考试中发挥得很好，我和同学相比，我不比他们差，甚至在某些方面比他们强。

另外，家长和孩子一起设定一个小目标，比如考试后想去做什么。这是一种美好的愿景。孩子会觉得，当跨过困难阶段后，会有非常美好的前景在等着，而且这并非遥不可及。

如果小愿景可以分阶段实施，不妨在孩子取得进步时，给他们一部分嘉奖。

目前，家长不用盯着孩子不停地学习，他们需要的是鼓励和嘉奖。

还有一点非常重要，学生紧张焦虑也会产生负面的情绪。情绪的宣泄一种是对外，人体像容器一样，慢慢地装满负面情绪，如果不及时疏导，它就会溢出来。还有一种是对内，可能产生自责、自怨自艾、自伤等行为。

对此，家长首先要接纳负面情绪的表达。尽可能让孩子能够对外去表达情绪，家长这时可以做孩子的出气筒。

身体准备方面，身体和心理是相通的，没有良好的心理素养，身体往往会表达出不健康的信号。同样，身体素质不够好，心理也会受影响。

大家应注意能量和营养的补充，但不要过量；保持良好的睡眠，睡眠时间非常金贵。

习惯准备方面，这不仅是对于毕业班的学生来说，经过漫长的网课学习后，大家可能对实体课堂教学不那么熟悉了。

开学之前，请学生和家长逐渐回忆以前的状态，让自己的心理和身体，重新回到那时的习惯状态，比如准点起床、睡觉。

短时间里，学生需要建立起以前的上课习惯。有良好的习惯，才能够带动持续前进。

冯强：应该调整自己来适应外界的变化。

有些变化是逐渐的，有些是突然的，这次疫情是突然袭击，考验大家的适应能力，从专业角度来讲，考验心理弹性。

大部分人能够适应，其实大部分人很有潜力，在特别时刻能够发挥出来，以帮助我们增强自己。

当我们越相信自己，越觉得自己能够做好的时候，做成事情的概率就高一些，也就越有自信，这就是自证预言的实现，我们要给自己打气。

如今，毕业班学生拼的就是在特殊情况下，如何利用剩下的时间，达到最好的学习效果。如果一味埋怨，将会损失更多时间，这种情绪会造成恶性循环。

澎湃新闻：有家长担心孩子能否迅速适应开学，孩子对上学有抵触情绪怎么办？

乔颖：对于成人来说，生活和工作环境变化以后，可能会有一些不适应，但成人的适应力很强。

与成人相比，孩子的适应力不那么强。因此，一方面，开学前要刻意地去培养孩子良好的学习节奏和习惯，比如在家庭环境中，设置趋向于和学校课堂相近的学习时间段和学习强度。

环境也要做好设置，趋向于学校的环境。比如家里环境很舒适有零食，而学校不是这样。

对于低年级的孩子来说，适应时间可能会更长一些。家长和孩子要协议好，循序渐进地分阶段进行。

如果孩子做得好，要给予语言和精神上的鼓励，甚至物质上的刺激；如果做得不好，家长不要过度责罚孩子，他们的调整需要时间。家长一定要站在孩子的立场上，去考虑他们心理和身体的适应度，不可过度着急。

这时，家长也得适度调整自己的状态和心理，去接纳孩子的不如意。

最后，希望所有的家长和孩子一起，循序渐进地去做好开学前的准备，即上述提到的心理、身体、习惯三个准备。

冯强：复工复产复学，回归正常方向，是大家共同的期待。与要求孩子闷在家里相比，复学相对来说更为顺利。

相信大部分学生能够适应开学，有些同学如今睡得晚，可以每天提前睡半个小时，慢慢调整睡眠节律，大概要一两周的时间。

如果调整不过来，可以在早上定个闹钟，闹钟响后赶快出去晒晒太阳，晨光可以促进大脑褪黑激素的调整，改善睡眠节律的紊乱。

可能存在少数同学不想上学，但这背后肯定有很多原因。作为医生，最担心背后有抑郁症、焦虑症等问题，当孩子出现这些问题时，会出现厌学、不愿与人交流等情况。家长和学校要及早发现，孩子可能需要专业帮助。

澎湃新闻：疫情防控期间复学，有家长表达了对开学的担忧。对于非毕业生来说，五一后启动分批返校。假期时的人员流动，也让部分家长感到焦虑。

乔颖：其实家长不是最担心的人，学校和老师才是，他们一定要给孩子提供足够安全的环境。请家长能够充分地信任学校和老师，他们有绝对的责任心，做好安全把控。

如果有家长非常担心害怕，相信也不是个例。可以把焦虑和担心的问题，与其他家长交流。家委会的家长对学校具体的部署措施更了解，可以和这些家长交流。

家长一个人一直想，会让焦虑极度膨胀，变得更加焦虑和紧张，而把焦虑释放出来，去寻求答案的话，焦虑度会明显下降。交流的过程，其实也是疗愈的过程。

相信教育部门已经做好了相应的部署和一道道把关，在开学之前，还要给家长相应的宣教；也希望家长五一期间尽可能减少人员流动，为孩子顺利开学营造好的环境条件；对于每一位老师来说，应在家长群里重复强调防控要求，引起家长的重视。

冯强：少部分家长和同学可能担心病毒感染的危险，应让他们理解关于病毒的常识。如今能开学的地方，都是比较安全的。学生也要做好自我防护，手的卫生是第一重要，要保证手干净。此外，在密闭人多空间，要戴好口罩。

学校可以发一些小册子，向家长说明学校采取了哪些防控措施。

此外，每个学校都有心理老师，可以安排老师给学生讲解，如何处理焦虑情绪，只要让心理老师做这项工作就可以。其他老师正常教学，如果老师焦虑，也会影响学生。

来源：澎湃新闻

编辑：范菁

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