5月17日至23日是中国“全民营养周”，2020年传播主题是“合理膳食，免疫基石”，在疫情这个特殊时期，提倡通过合理膳食提高机体自身免疫力，科普意义更大。

疫情以来，关于到底“怎么吃”，一直引发热烈讨论。“感冒了吃咸菜喝粥没用，要吃牛排！”“要多补充营养，不仅要喝鱼汤，还要吃鱼渣”“学生早餐不准喝粥，要吃鸡蛋”……医学专家的一条条饮食建议，不仅能秒上热搜，搅动讨论，有的还变成了各大餐饮商家招揽生意的“活招牌”。

这一条条建议到底蕴藏着什么营养要点，人体免疫力可能通过饮食增强吗？

“吃得好、吃得贵”不代表吃得有营养

均衡饮食是增强免疫力的基础，健康的免疫系统是无可取代的，但缺少了营养物质的机体不可能有健康的免疫力，合理膳食正是机体保持良好免疫力的物质基础。

营养对维持健康平衡的免疫力至关重要，但吃得有营养并不是单纯意义上的吃得好，吃得贵，或是买一堆营养补充剂来吃。真正吃得有营养，是指在日常生活中，形成科学合理健康的饮食模式，真正做到“合理膳食，营养平衡”。

如何做到 “合理膳食，营养平衡”？对于一般健康人群，我们可以根据《中国居民膳食指南》（2016）为健康个体提出的合理膳食的准则，践行平衡膳食原则，就能够满足充足营养，维持良好身体健康状况。

跟着“六大核心”吃对吃好

《中国居民膳食指南》六大核心，我们来逐一说明如何吃，以及为什么要这样吃。

1、食物多样，谷类为主

2、吃动平衡，健康体重

3、多吃蔬果、奶类、大豆

4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

5、少盐少油，控糖限酒

6、杜绝浪费，新兴食尚

【食物多样，谷类为主】

谷物是能量的主要来源，建议更多选择食用全谷物类。全谷物富含膳食纤维，膳食纤维虽然不能被人体吸收，却是肠道微生物群的“优质食物”。肠道是人体最大的免疫器官，70%的免疫细胞位于肠道，对人体免疫起着不可忽视的作用，某种程度上，维护肠道菌群健康，也是在保护我们的免疫力。

在天然食材中几乎不存在某一种可以满足人体所有需要的“超级食品”，只有多种食物组成的平衡膳食模式才能最大程度维护人体健康。

推荐每天食物种类尽可能20种以上，“小份”是实现食物多样化的关键措施，建议扩展食材的种类，并保持菜品小份化。

【吃动平衡，健康体重】

体重过轻或体重超标，都会影响人体的免疫力。原则上建议体质指数（BMI）维持在18.5-24之间，如果发现体重持续增加和减轻，就应引起重视。

需要强调的是，维持一个恒定健康的体重非常重要，体重经常波动的减肥者最容易患流感，如果的确过于肥胖，需要减肥的话，减肥速度不能过快，重点在于维持，最忌忽胖忽瘦。

体重变化是判断一段时期内能量平衡与否的最简便易行的指标。

人体能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与能量消耗的平衡。这种平衡能使机体保持健康、并胜任必要的社会生活。每个人可根据自身体重的变化情况适当调整食物的摄入量和身体运动量。

【多吃蔬果、奶类、大豆】

蔬菜水果富含的维生素、矿物质、膳食纤维，对于满足人体微量营养素需要、保持正常肠道功能、维持人体免疫功能具有重要作用。推荐餐餐有蔬菜，保证每天摄入300克-500克的蔬菜，深色蔬菜含有更多的抗氧化物质，建议每天深色蔬菜应占1/2。水果要天天吃，保证每天摄入200克-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

奶类营养丰富，是优质蛋白质来源，容易被消化吸收，是一种营养价值很高的食品。中国居民饮食中普遍缺钙，奶类应是首选的补钙食物，很难用其他食物代替。牛奶和大豆都是蛋白质的良好来源，蛋白质是构成机体免疫防御功能的物质基础，与免疫系统的组织发生、器官发育有着密切关系。此外，大豆还含有丰富的黄酮类物质，可以协助调节人体内分泌平衡和免疫平衡。建议每天吃奶制品 （液态奶300克），经常吃豆制品，适量吃坚果。

【适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉】

我们都知道蛋白质摄入对人体免疫力的维持有着至关重要的作用。鱼、禽、蛋、瘦肉类富含优质蛋白，是蛋白质的良好来源。

建议大家在选择动物性食品时，首选水产品，特别是深海鱼类，因为深海鱼类不仅含有丰富的优质蛋白，还富含n-3系脂肪酸，对抑制炎症反应，调节免疫都有一定效果，是很好的动物性食品选择。

当然，蛋白质虽然重要，仍然应该遵循适量摄入的原则，过多的动物性食物摄入，也会带来过多的脂肪。建议成人每天平均摄入水产类40克-75克，畜禽肉类40克-75克，蛋类40克-50克，平均每天摄入总量120克-200克。

做到“控制总量，分散食用”就可以把好适量摄入这一关。每周水产品和禽畜肉总量成人不超过1千克，鸡蛋不超过7个，应将这些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐可见肉，每天可见蛋，以便更好地发挥蛋白质的互补作用。

【少盐少油，控糖限酒】

高糖、高盐、高油的饮食习惯，都会扰乱肠道菌群，甚至有害免疫系统功能。

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹饪油25克-30克。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

最后再次强调，健康合理规律的饮食模式是足量营养摄入的最优选择。如果因为各种实际情况或者各种病理状态下，无法通过普通食品维持良好的饮食模式，建议可在专业人士的指导下，选择一些特殊医用食品来满足人体对营养的需求。

希望这些平衡膳食原则能帮助大家更好地选择食物，享受精彩“食尚”，为自己构筑最强免疫基石。

作者：袁春华（上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院营养科主管技师）
编辑：李晨琰
责任编辑：唐闻佳

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