▲图片来源：Pixabay

今天是世界睡眠日。疫情期间，你和孩子睡得好吗？你知道怎样做才能让孩子拥有一个高质量的睡眠吗？

近日，中国睡眠研究会等发布了《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》。白皮书显示，疫情期间，我国居民睡眠时长明显上升，但普遍比平常睡得晚、睡得差。

疫情期间“夜猫子”明显增多

白皮书显示，全民居家战疫期间，“夜猫子”明显变多。其中，有一半的人在零点后才就寝，是平常数据的5倍。

白皮书还对人们的晚睡频率进行了分析，结果显示，80%的人有晚睡习惯，16%的人几乎天天晚睡。那么，不睡觉的时候都在干什么？数据显示：61%的“夜猫子”选择了玩手机；47%的人会关注公共卫生消息，46%的人刷微博、微信关注时事和娱乐消息，46%的人用微信聊天。

▲图片来源：《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》

据了解，该白皮书数据来自一千多份有效在线问卷，以及今日头条近两个月的大数据分析。数据显示，疫情期间，人们平均睡眠时间超过8小时，且睡眠超过8小时的人比平时增长了20%，在卧室活动时长超过12小时的人增长了19%；28%的人在9至12点之间起床，21%的人失去了早起动力。

然而，虽然人们睡得更多，但睡眠质量却更差了。白皮书显示，相比“宅”在家前，人们的入睡时长普遍延长了30分钟，睡眠困难现象凸显，作息更趋紊乱，平均睡眠质量下降。

信息焦虑让人放不下手机

如果平时睡眠质量不高，是因为工作太多太忙，为生活奔波劳累，睡眠时间太少，那么，疫情期间上班族不用担心起得太晚上班迟到，孩子们也不用担心上学迟到，有“大把”时间可以好好睡觉，睡眠质量怎么反而下降了？到底又是什么影响了睡眠质量？

中国睡眠研究会常务理事、南方医院精神心理科主任张斌认为，疫情期间特别是疫情前期，很多人陷入信息焦虑，日夜不间断地用手机、电脑等刷新闻资讯。由于大脑长期大量接受、处理信息，造成大脑皮层活动抑制，产生失眠、食欲不振、头痛、恶心等症状。

专家建议睡前一小时关电脑，离手机尽量远一点。因为手机和电脑总是充满诱惑的，资讯、游戏、电影、娱乐，随便一个都可以让人不知不觉熬到天亮，所以睡觉前尽可能把电脑、手机关掉。如果睡前实在不能关手机，也不要让它触手可及，最好别放在卧室。这是因为人们躺在床上，想看手机时还得爬起床来走出房间，“懒癌”会让不少人放弃爬起来的念头。睡觉前还可以让大脑“关机”，可以去做一些轻松的事情，比如做一下拉伸运动、阅读纸质书等。另外，睡前三小时不要剧烈运动，饮食作息也要尽量规律。

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学生居家学习需更加重视睡眠健康

疫情伊始，全国的学校实行“停课不停学”的模式，直至今日，仅有少数省份的高年级学生复课。一旦不用去上学，学生的睡眠模式会发生显著变化。

“主要表现为睡眠不规律和补偿睡眠。”上海交通大学附属上海儿童医学中心江帆教授介绍说，居家学习和生活，会导致身体活动减少、屏幕暴露时间延长，这可能会使儿童的睡眠变得不规律，容易出现失眠等睡眠问题。

还有研究表明：对于处于生长发育期的孩子来说，健康的睡眠至关重要，睡眠质量不好的孩子患慢性病的概率是普通孩子的数倍。睡眠质量不好可引发孩子心血管疾病，导致孩子免疫力下降，还会影响儿童智力发育，降低其反应、阅读和算术等能力。除此之外，睡眠不好的孩子情绪低落、脾气暴躁、注意力不集中、记忆力变差的情况，对孩子的认知能力影响显著。

在学生中，还有一个特殊群体，那就是争分夺秒、全力备战中考和高考的广大考生。“他们不仅面对着巨大的升学压力，且一时可能难以适应居家学习和线上教学方式，导致学习效率低下，并引发睡眠问题。”中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林指出。

陆林指出，如果急性失眠不能被及时纠正，容易产生一些错误的睡眠观念和行为习惯，长此以往，可能发展为慢性失眠，甚至会引发抑郁症、焦虑症等精神心理疾病，严重损害身心健康。

江帆建议，“宅生活”一定要保持作息规律，每天睡眠要充足。学龄儿童推荐是9~12小时；青少年是8~10小时。学龄期儿童青少年，看屏幕时间累计尽量不超过2小时，现在网课期间，应避免非学习相关的屏幕暴露行为。每天作息时间变化，不超过1个小时；每天保持不少于1小时中高强度的身体活动，但睡前一到两个小时避免剧烈运动。

这9招可以让孩子睡得更好！

（1）多观察了解孩子

孩子会因紧张、困惑等情绪影响睡眠，父母应该多观察了解。让他们拥有自己的时间、还可以多听音乐、参加运动等。

（2）保持卧室温度清爽

适宜睡眠的最佳室温在15.6℃—22.2℃。要注意保暖和及时开窗通风。

（3）保持卧室黑暗无光

研究表明，入睡和睡眠时暴露于光线之下，褪黑素分泌会受到抑制，影响睡眠质量，如果无法做到完全遮光，也可选择佩戴眼罩睡觉。

（4）屏蔽噪音

如环境噪音不受控制并影响休息，可以使用耳塞或白噪声耳机。

（5）选择舒适的床品

应选用排汗、透气材料制成的床品，如纯棉、毛织品、丝绸、丝纤维和亚麻等。

（6）及时更换枕头、定期更换旧床垫

枕头过低、过高或不能提供舒适支撑，都会造成脖子酸疼、背疼。更换旧床垫能改善人的受力点，减轻腰背疼痛。

（7）遵守持续的就寝规律

睡觉前，让孩子做一些放松的活动，例如洗澡、抱抱、唱歌或是读绘本。很快孩子就会把这些事和睡觉关联起来。另外，睡前不要让孩子玩的太疯，或者看惊险、紧张的动画片和绘本故事。

（8）睡前不玩手机电脑

研究发现，电子产品发出的蓝光对褪黑激素产生的干扰甚于白光。睡前一小时应减少使用电子产品。

（9）父母做好表率

孩子好习惯的形成，说到底父母的引导是关键。你晚上拖拖拉拉，追剧熬夜，又没有安排好孩子，孩子自然不睡。如果准时给孩子洗漱妥当，熄灯睡觉，孩子也会准时。

各位家长，

请不要一边督促孩子早睡，

一边熬夜玩手机！

编辑：储舒婷
责任编辑：顾军

来源：中国教育报、光明日报、首都教育、健康中国等