身体活动有助于降低心血管疾病、癌症和糖尿病等慢性病风险。然而，缺乏身体活动却十分普遍，已经成为全球十大死亡风险因素之一。在中国，这也已经成为慢性病发生的主要原因之一。
近日，中国疾控中心营养与健康所团队在《中国疾病预防控制中心周报》（CCDC Weekly）发表中国成人身体活动趋势的最新调查数据，提示中国成人活动量还很不够，尤其是女性、农村地区人群和低收入人群。
▲截图来源：CCDC Weekly
根据世界卫生组织的定义，身体活动指由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作，包括工作、出行、家务相关以及休闲时间的活动（锻炼是其中的一种）。休闲身体活动在保持健康方面起着重要作用，尤其是随着社会科技发展和人们生活方式的改变，前三项活动量都有所减少的情况下。
这项分析采用了中国健康与营养调查的数据，选取了在2000年、2004年、2006年、2009年、2011年和2015年六次调查都覆盖到的中国9个省级行政地区，包括山东、辽宁、黑龙江、江苏、河南、贵州、湖南、湖北和广西。在排除残疾、孕期、哺乳期人群后，最终纳入了信息完整的59504份18岁及以上成人的样本数据。
每次调查中，受试者详细报告了过去一年在各项休闲身体活动中的投入时间和活动强度，包括武术、体操、跳舞、健美操、慢跑、游泳、各种球类运动、太极等等。
整体而言，中国成人的休闲身体活动参与率很低。年龄标准化参与率从2000年的7.13%升高至2011年的11.79%，而2015年又下跌至7.33%。作者团队提出，2011年的小高峰可能是由于当时世界卫生组织和中国相继发布锻炼指南，起到了促进作用。
进行休闲身体活动的人群中，男性比例明显高于女性；城市人群比例明显高于农村人群比例；相较于其他年龄段，18-44岁人群参与率最高；在各个时间段，收入的影响也始终非常显著，高收入人群参与率比低收入人群高7%-15%。
▲农村人口（图B）、中老年人群（图C）和低收入人群（图D）的活动量更低（图片来源：参考资料[1]）
进行休闲身体活动时选择高强度运动的人群比例不断上升。2000年时这一数据为60%，2004年起开始超过80%，到2015年已经上升至90%，这些人通常会制定计划并坚持定期锻炼。
世界卫生组织建议成年人每周至少进行150分钟中等强度或75分钟高强度的的身体活动，这一要求对于65岁以上老年人群也是相同的。研究团队指出，中国成人的休闲身体活动参与率远未达到理想目标。个人的健康意识和态度是进行休闲身体活动的决定因素，有必要持续进行科学宣传、结合干预措施来提倡人们动起来。
▲图片来源：Pixabay
疫情防控的特殊时期，也仍然可以进行居家锻炼。根据国务院联防联控机制新闻发布会信息，推荐在家进行中等强度的运动，以运动后感觉轻度呼吸急促、周身微热、面色微红、休息后可消除疲乏为宜。国家体育总局体育科学研究所研究员徐建方就防疫期间大众关心的运动健身问题进行了解答。
孩子在家该如何进行锻炼？
儿童青少年生性活泼好动，在家里应当遵循安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼。运动量要适度，以中低强度为主，身体微微出汗为宜，运动后要注意保暖和休息。建议上午、下午和晚上各进行15分钟到20分钟的居家健身，防止返校后肥胖和近视率的急剧上升。
儿童以灵敏、柔韧、协调和平衡练习为主，比如做一些听口令的动作，单脚站立、抛球接球，还有钻“山洞”、推“小车”、跳格子、爬行等等。青少年可以加入速度、小力量（如自身体重），还有心肺耐力练习，如左右两点跑、振臂跳、原地踏步、开合跳、高抬腿、波比跳、仰卧踩单车等。有条件的可以在家里进行小哑铃或者是弹力带的练习。每个动作进行20到30秒，依据身体的素质进行2到4组。
建议上午、下午和晚上各进行15-20分钟健身。儿童以灵敏、柔韧、协调和平衡练习为主，如单脚站立、抛球接球、跳格子、爬行等。青少年可以加入速度、小力量和心肺耐力练习，开合跳、高抬腿、波比跳等。
成年人和老年人居家健身以哪种形式锻炼为好？
身体素质较好的和平常有着良好体育锻炼习惯的成年人，可以进行高强度间歇训练，这样能够提高心肺功能和基本力量素质，同时，还能够在短时间内达到良好的锻炼效果。比如可以做一些原地跑、俯卧撑、开合跳、波比跳等，每个动作练习10到15次，进行2到4组。
老年人以及一些缺乏体育锻炼的成人，建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主。针对肩、颈、腰、背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体类的练习，每组拉伸时间持续大概20到30秒，进行2到4组。另外还可以练习一些仰卧背桥、小燕飞等等。
疫情期间是否可以通过大强度的锻炼来提高抵抗力？
首先要明确，居家健身不适宜进行长时间大强度锻炼。在居家防疫期间，为确保运动安全有效，运动强度必须适宜。强度过低，没有锻炼效果，但是长时间大强度的运动，会导致身体机能失调，免疫功能下降，并且运动损伤风险增加。因此，特别忌讳平常不运动、锻炼搞突击。
居家健身运动强度适宜，主要表现是：运动后感觉轻度的呼吸急促，周身微热，面色微红，内心感觉轻松愉快。虽然稍微感觉有点疲乏，但是经过休息以后可以消除，并且没有疼痛和麻木。
编辑：顾军
责任编辑：许琦敏
来源：综合自药明康德、央广网、光明网等
