2018年底美国癌症学会发表的《2018年全球癌症统计数据》显示，2018年全球新增癌症病例 1800万，死亡病例960万，其中，我国新增病例380.4万，死亡病例229.6万，我国癌症发病率、死亡率全球第一。

如此高的发病率及死亡率，让越来越多的人“谈癌色变”，于是各种“防癌方法”层出不穷，但你的防癌方法真的对吗？

算算自己防癌是否合格那什么样的范围属于正常呢？

科学家们设计了一个防癌评分表，大家可以根据对照表计算出的得分高低，来看自己做的防癌工作是否合格。

评分说明

当BMI和腰围的数据都可获得时，用两者的总和来评分；

当只能获得一个时，将分值乘以2作为得分（即：在两种情况下，这一项目的总分范围将保持为0-1）；

超加工食品的评分，无法做到精确，大致估计即可。

评分表，一般总分是7分，如果把母乳喂养包括进去，就是8分。在总分范围里，得分越高，说明你防癌工作做得越好，患癌风险就相对较低。

有人可能会问了，表中并未指出吸烟的影响，之所以没有吸烟，是因为报告中指出，不吸烟是防癌的重中之重，也就是说只要吸烟，那就是假装防癌。此外，避免过量日晒等对于降低癌症风险也很重要。

你是否一直在“假装”防癌？

现在许多人会半年或一年进行一次体检，这是一个很好的习惯，但是有人认为通过日常的普通体检报告可以检测自己是否患有癌症，这种想法可能就不是特别正确了。

医生指出，通过普通体检和防癌体检两种方法筛查癌症，就好比普通人看小偷和警察看小偷，那是完全不一样的眼神。相较于普通体检，防癌体检筛查的精准度、目标性等都更强。

在防癌的路上，还会遇到一种人，他们会告诉你吃这个能防癌，吃那个能防癌，这是真的吗？

有专家发文指出，并不能否认许多研究提示某些食物含有抗癌成分，但并不代表可以靠吃这种或几种食物防癌。

许多研究提示某些食物含有抗癌成分，是为了寻找可能的抗癌药物，因为实验研究是从这种食物中提取到某个成分，然后用一定剂量（必须得达到的一定的剂量浓度）对动物进行实验；如果真的在日常生活中单靠吃这种食物，那为了达到这个抗癌效果所需要的剂量，得吃多少东西？

所以，所谓的饮食防癌是要更科学的饮食，而不是狂吃所谓的“防癌食物”。

日常防癌，记住这十大权威建议

那日常生活中究竟怎样才算正确防癌呢？

2018年，两大世界权威机构——世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）发布了一份癌症预防的报告。这份报告对数十年来有关癌症的研究证据进行了总结，在饮食、营养、运动等方面共提出了十大防癌建议。

1.保持健康的体重

一定要将体重保持在正常范围内，同时要避免在成年期体重增加。

一项发表在《新英格兰医学杂志》上的研究指出，脂肪超标与结肠癌、食道癌、肾癌、子宫癌、乳腺癌、胃癌、肝癌、胆囊癌、卵巢癌、胰腺癌、脑膜瘤、甲状腺癌、多发性骨髓瘤等13种癌症的发生有关。

2.积极参加运动

日常生活中要养成多锻炼身体的习惯，并且遵循“多走少坐”的原则。

日前，一项发表在英国医学杂志《流行病学与社区卫生》上的研究指出，每天超过6小时的久坐行为导致了成千上万的心脏病、二型糖尿病、癌症甚至死亡病例。因此想要降低患癌风险，就要避免久坐。

而多运动与预防癌症之间也同样有关。美国国家癌症研究所发现，与运动最少的一成人相比，运动最多的一成人平均患癌几率降低7%。运动最多的人平均每天快走超过1小时，他们患食道癌的几率少42%，肝癌几率少27%，肾癌几率少23%。患病几率降低超两成的还有胃癌、子宫内膜癌及骨髓性白血病。常运动还能将患骨髓瘤、结肠癌、头颈癌、直肠癌、胆囊癌和乳腺癌的几率减少一到两成，将烟民患肺癌的几率减少26%。

3.多吃全谷类、果蔬和豆类

平时应该多吃膳食纤维，用全谷物代替精制谷物，同时多吃果蔬以及豆类食物，这可以降低各种重要疾病的发病风险和死亡率。发表在《柳叶刀》上的一篇研究指出，与较少吃全谷物的人群相比，食物中全谷物含量较高的人群，全因死亡率降低19%，癌症的死亡率降低16%。

4.限制快餐及高脂、高糖等加工食品

上述建议中指出，快餐食品往往是高脂、高盐、高糖等食品，而这些饮食是引起体重增加、超重和肥胖甚至伤害肠胃的主要原因，而这些都是引起癌症的常见原因，因此限制这些食物有助于控制热量摄入，保持身体健康。

5.少吃红肉、加工肉类

要尽量少的食用红肉、加工肉类，不仅对保持体重有益，还可以直接降低患癌风险。一项发表在《英国生物银行》的研究指出，相较于红肉及加工肉类总摄入量较低的人群，摄入量高的人群结直肠癌风险增加20%。红肉每多吃50克/天（相当于一块厚的牛肉或羊肉），结直肠癌风险增加18%；加工肉类每多吃25克/天（相当于一片培根或火腿），结直肠癌风险增加19%。

6.限制摄入含糖饮料

生活中最好还是多喝水。摄入含糖饮料会明显导致体重增加、超重、肥胖等风险，而体重超标则与结肠癌、肝癌、胃癌等多种癌症的发生有关。

7.限制甚至杜绝饮酒

想要远离癌症，最好限制甚至杜绝酒精饮品。2014年世界癌症报告中做出了一个统计——3.5%的癌症是由酒精造成的，同时每30个癌症死亡患者中就有一个是酒精造成。同时，医学期刊《柳叶刀》2018年刊文指出，最安全的饮酒量为0，即不饮酒才能对健康有益。

8.不要用营养补充剂预防癌症

营养的摄入非常重要，但对于大多数人来说，健康饮食（包括正确的食物和饮料）中就可以获得足够的营养。专家指出，某些特殊人群（如育龄妇女和老年人）使用一些营养剂可能带来好处，但是对于正常人群来说，不要期望任何膳食补充剂能够像健康的饮食习惯那样降低癌症风险。

9.对于母亲：如果可以，最好选择母乳喂养

母乳喂养对母亲和孩子都有好处。研究指出，母乳喂养有助于母亲预防乳腺癌。原因在于，首先，母乳喂养可以降低母亲体内某些与癌症有关的激素水平。其次，在母乳喂养结束时，身体会排出乳腺中可能有DNA损伤的细胞。

10.癌症患者：如有可能（除有其他建议），也遵循以上建议

对于已被诊断为癌症的患者，应该接受专业医疗及营养专家的治疗建议。治疗完成后，除有其他建议外，还是最好遵循AICR在饮食、体力活动和健康体重方面的的癌症预防建议。

癌症，早预防很重要，

而更重要的是要找对方法。

编辑：储舒婷
责任编辑：任荃

来源：健康时报、医学界等