无论怎样恋恋不舍，十一假期还是冷酷无情地离开了我们。虽然美食、景点、吃鸡已经绝尘而去，但不要悲伤、不要难过。毕竟，还有多长出来的脂肪陪着我们！

捏捏肚子上日益丰满的赘肉，你是不是也想到了胖橘？

腰围不仅是养不养眼的标准之一，更是衡量一个人寿命长短的重要指标。为了大家都能长命百岁、寿比南山，今天请专业医生来谈谈腰围的问题。

腰越粗，命越短？还真不是谣言！

我们都知道肥胖对身体不好，但与全身很均匀的肥胖相比，腰太胖（腹型肥胖）对健康的杀伤力更大。

腹型肥胖，不仅让脂肪囤积在肚皮下面，还会连累肚子里面的肝脏、胰腺、胃肠道等部位，让大家一起胖，所以腹型肥胖又叫“内脏型肥胖”。

人胖了，走路都费劲，内脏太胖，运转起来也会吃力一些。一项欧洲针对四万三千多名成年人，随访了 12 年的研究表明，腰围每增加 11 厘米和肥胖相关的十种癌症（比如肾癌肝癌）增加 13% ，大肠癌的风险增加 22% 。都得癌症了，想长寿都难。

胖不胖，腰围也有发言权

在医学上，我们习惯用体质指数来衡量一个人胖不胖，即 BMI＝体重（kg） ÷ 身高（m）的平方。

对于中国成人，一般认为 BMI 在 18.5-23.9 之间为体重正常，24-27.9 之间为超重，28 以上为肥胖。

但统计显示，即便是体质指数在正常范围的人，仍有约 14% 是腹型肥胖。

所以，腹型肥胖是一种比较隐蔽的肥胖，不那么容易看出来，得用尺子量。

按照目前的标准，如果成人男性腰围 ≥ 90 厘米，女性腰围 ≥ 85 厘米，就算是“迈入肥胖界”了。

如果你也觉得自己有“啤酒肚”，最好量一量、称一称、算一算，要是超标的话，可能就得减肥咯。

测腰围的方法

在身体两侧找到肋骨最下端和胯骨最上端两点，取两点连线的中点，用皮尺水平围绕一圈（紧贴而不压迫皮肤），就能测到腰围。

测量时要脱掉或拉高上衣，身体站直，并慢慢呼吸，不要憋气，不要吸肚子，可重复测 2～3 次以保证准确性。

4 个动作帮你“瘦腰”

首先要说的是，不存在所谓的“局部减脂”，瘦腰就不能靠做仰卧起坐这类“只练肚子”的动作。

但是全身减脂怎么样能减得更快呢？下面推荐由 4 个动作组成的高强度间歇运动（HIIT）训练法。

HIIT 能有效地锻炼到身体的主要肌群，并完美地结合了有氧训练和阻力训练于一身。省时，有效，科学，还得到了美国运动医学会（ACSM）的强力推荐。

咱们赶紧来看看！

动作一：爬山

这个动作看起来就像爬山一样，首先双手撑住地板，双腿交替向前蹬。整个过程里你需要腰部保持自然水平，肚子收紧，有节奏呼吸。这个动作结束之后不要停，咱们立刻换下一个动作。

动作二：交替平板支撑

首先和平板支撑一样，腰部保持水平，视线朝下放松脖子，手肘和肩膀在一条垂线上。

然后大臂发力，交替让手臂伸直撑起身体，这时候你可能会左右乱晃，但这是正常现象。

但这还不是最厉害的，咱们看下一个动作！

动作三：拳击手

首先，双手交叉抬过头顶，对侧腿向后伸，想象上半身和下半身折叠，蜷缩身体，直到手掌击打膝盖，动作完成。

这个动作刚刚上手的时候，可能会出现站不稳，或动作不顺畅等问题，但你可以先降低速度保证动作质量。

不过除了全身动作，腹肌怎么能少得了？

动作四：举腿

你需要躺在瑜伽垫上，双臂和腰部紧贴地面，下腹用力抬起臀部「举」起自己的腿。抬至最高点略作停顿，缓缓回到起始位置。抬腿时呼气，下放腿时吸气。

整个动作计划安排非常灵活：你可以每组动作设定40秒时间，做尽量多的次数，休息20秒，为一组，循环三次。更详细一点，比如小明采用“瘦腰高强度训练”的方式锻炼，那么具体内容就是：爬山40秒-休息20秒–交替平板支撑–休息20秒–拳击手40秒–休息20秒–举腿40秒–休息1分钟，如此循环三次。这种间歇训练的方式，比起传统有氧运动，更适合提高爆发力，并且有着更强的减脂效果。最重要的是，一次训练，只需要15-20分钟的时间，很适合没有时间去健身房的人。

作者：徐乃佳（湖北武汉市中医医院内分泌科主治医师）

编辑：金婉霞

责任编辑：顾军

来源：微信公众号“丁香医生”