关于吃鸡蛋和高胆固醇的话题在坊间谈论的热度似乎从未退减，人们在错综复杂的论证、不断反复的说辞中显得越来越不知所措。

 

今年2月，由美国农业部和美国卫生与公共服务部膳食指南咨询委员会共同发布一份长达570页的新版《美国膳食指南科学报告》（简称《报告》）引起的众多关注，其中最引人热议的莫过于建议解除每日胆固醇摄入量300毫克的限制，取消了脂肪占总膳食摄入的能量比例，以及 “鸡蛋重归早餐食谱”，这与以往一直提倡的“远离高胆固醇食物”和“低脂膳食”的观点大相径庭，在民间和学术界再次掀起争论热潮。

 

“低脂膳食”不一定健康

 

为了正确地解析相关的内容，在《报告》刚一问世，国际著名营养学家、哈佛大学公共卫生学院营养系教授沃尔特·威利特博士和同为该系教授并负责撰写《报告》胆固醇和脂肪摄入部分的福兰克·胡教授 （美国2015膳食指南专家委员会成员）联名在《波士顿环球报》上发表了 “不要把膳食建议过于简单化”的专题文章。强调了应当正确解读这份最新的膳食建议，避免走进诸如“所有脂肪都是好的，所有碳水化合物都是坏的”等过于简单化的误区。并指出了政府在制定膳食指南时，不仅需要以大量的科研证据为基础，同时还要考虑如何使膳食指南对于公众更简单易懂。

 

曾几何时，美国政府根据饱和脂肪有害的“证据”，制定了过于简单化的饮食指南，造成了“脂肪都是坏的”等误导性效应。对此，食品工业在生产所谓“低脂”食物时，为了不影响口感，往往添加不健康的糖和精制淀粉来替代食物中的脂肪。

 

然而，真相无法掩盖。营养学家们先后通过综合美国和其它国际多个大型随机干预试验和大规模长期人群的追踪研究数据，证实了来自坚果和橄榄油的健康脂肪对人体健康有益，并发现了添加糖、尤其是含糖饮料以及工业源反式脂肪的损害作用。

 

基于大量的循证依据，美国政府意识到，单纯的“低脂膳食”建议是不完全正确的。因此，最新版的《报告》倡导摄取植物源的健康脂肪，降低反式脂肪并避免以高糖低脂食物来替代饱和脂肪，并在限制总卡路里摄入和饱和脂肪酸 （主要来自动物脂肪）的前提下，取消了膳食脂肪摄入比例和对膳食胆固醇摄入的限制。

 

另外《报告》还提出，尽管大量摄入糖和精制碳水化合物对健康有害，但全谷物等碳水化合物却对健康有益。而就鸡蛋而言，早在16年前的大规模追踪研究就发现，每天摄入一个鸡蛋与心脏病的风险并无明显关系；虽然糖尿病患者不能常吃鸡蛋，但由于鸡蛋比全脂牛奶泡含糖的麦片更有益于健康，所以非糖尿病患者可以适量食用鸡蛋。

 

如何规避Ⅱ型糖尿病风险

 

如今，美国健康膳食建议的变更对于中国居民有怎样的借鉴意义呢？近年来，中国经历了快速的营养转变，即动物性食物、膳食脂肪和精加工谷物的摄入显著增加。

 

中国居民日常所需能量的30%来自大米，而近年来的大米加工愈发精细化。包括中国在内的亚洲人群大米消耗量（平均每天3~4份）明显高于美国和澳大利亚人群（平均每周1~2份），而且中国人群大米摄入引起的血糖反应比欧裔人群高60%。例如，对上海女性健康研究追踪显示，74%的血糖负荷源于大米，而随着大米摄入量的增加，Ⅱ型糖尿病的发病风险也显著升高；含糖饮料由于富含可被快速吸收的碳水化合物，对心脏及代谢健康的危害也日益凸现。

 

同时，新加坡华人健康研究发现，软饮料和果汁每周摄入2次或以上，其Ⅱ型糖尿病的发病风险就会升高；已有的证据还表明，鱼类、鱼油或二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）的摄入增加，反式脂肪酸的摄入减少，均对心血管健康有益。以上研究都显示，增加Ω-3脂肪酸的摄入量能降低Ⅱ型糖尿病的发病风险。

 

就胆固醇而言，上海女性健康研究和男性健康研究表明，平均每日胆固醇摄入量均在300毫克左右，而膳食胆固醇摄入量和总死亡率以及心血管疾病、肿瘤和Ⅱ型糖尿病死亡率没有明显的关系。此外，中国人群反式脂肪酸的摄入量相对较低，其主要膳食来源是奶制品和烘焙食品。但是我们必须防止反式脂肪酸摄入量的升高。

 

最近，《美国临床营养学杂志》刊登了一项有关依照《中国居民膳食指南》与慢性病死亡率相关性的前瞻性流行病学研究。这项包含超过13万上海居民、长达12年的追踪研究提示，遵照《中国居民膳食指南》（简称《指南》）可能使慢性病（尤其是心血管疾病）引起的死亡率降低15%~30%。

 

不过这项研究也指出，《指南》中的一些推荐例如每日摄入谷类大于300克和肉禽类大于100克，并不能有效降低死亡率。另外，不同肉类与慢性病死亡率的关系也不尽相同，例如红肉（猪牛羊肉）的摄入可能使风险升高，而白肉（鱼肉鸡肉）与红肉相比则可能相反，所以提出建议时有必要加以区分。而一项综合性研究发现：白米摄入量过高在美国和澳洲人群增加Ⅱ型糖尿病发病风险约12%，在日本人群中则为27%，而上海女性健康研究中则增加55%的发病风险。

 

如何降低血脂水平

 

近年，中国科学家在中国人群营养代谢与遗传特征、以及代谢性疾病发病风险和营养干预方面开展了大量研究。研究显示，高碳水化合物、低脂肪的膳食结构与体内合成的多种脂肪酸呈正相关，而这些脂肪酸水平的升高能显著增加6年内代谢综合征和Ⅱ型糖尿病的发病率，这可能在机理上阐释了为何高碳水化合物膳食会增加代谢性疾病的风险。而中美合作用坚果、糙米和好的脂肪替代精制大米等对肥胖等高风险人群开展的一项营养干预研究发现，富含健康脂肪和膳食纤维等有效成分的亚麻子和核桃，均能显著地逆转代谢综合征个体的向心性肥胖，改善其它代谢综合征的风险因素；而运用糙米（全谷物）替代白米，能显著改善Ⅱ型糖尿病患者的血脂和血压。

 

此外，研究还发现，对于减少体重和体脂而言，每日给予超重和肥胖个体低碳水化合物膳食的实验餐（40%~50%的脂肪、低于40%的碳水化合物，或55%的碳水化合物、减少30%的热量摄入），12周均能显著地减低体重和身体脂肪的比例，但只有低碳水化合物膳食组能显著改善血脂水平。

 

总之，现有中国人群研究数据表明，《美国膳食指南科学报告》中提出的建议，对于中国人群的膳食有着借鉴意义。同时营养专家们也建议，中国居民应注重整体膳食的质量，增加蔬菜与水果的摄入，逐步以豆类、坚果、鱼类代替红肉，并减少精制碳水化合物的摄入，这样将有助于降低慢性病的发病率和死亡率。

 

鸡蛋怎样吃才健康

 

鸡蛋的主要营养素有哪些？

 

鸡蛋作为健康膳食的一部分，是多种营养素的优质来源。鸡蛋中除了含有胆固醇之外，还含有多种营养素如不饱和脂肪、蛋白质、维生素B12、核黄素、叶酸和维生素D等。但有证据显示，与健康个体相比，鸡蛋中的胆固醇对不健康人群（如Ⅱ型糖尿病患者）有不同的影响，因此这些特定人群仍应适当限制鸡蛋的摄入量。

 

鸡蛋与高胆固醇

 

对于大多数人来说，食物中的胆固醇摄入量对血液胆固醇水平的影响很小，因为大部分体内胆固醇都由肝脏合成。而与食物中所含的胆固醇相比，食物中其它成分如饱和脂肪和不饱和脂肪的含量，对血液胆固醇水平有更大的影响。当然，这并不意味着我们想吃多少鸡蛋都可以。早些年就有研究发现：每天摄入不超过一个鸡蛋并不会增加或者降低心脏疾病的风险，但更多的鸡蛋摄入是否有损于心脏或其它器官的健康，目前仍不清楚。

 

只能吃蛋清吗？

 

蛋黄包含蛋白质、胆固醇、维生素和矿物质在内的多种营养素，而蛋清则主要包含蛋白质。如果只吃蛋清，就不会摄入胆固醇，但同时也错过了其它有益的营养素。然而对于需要限制胆固醇摄入的个体如糖尿病患者，仅吃蛋清是合理的。

 

哪些人应限制吃鸡蛋？

 

或许由于胰岛素抵抗或脂蛋白水平的变化，可能会改变糖尿病患者体内的胆固醇转运。而这种改变会增加食物胆固醇吸收和代谢的效率，从而增加心脏疾病的风险。此外，高胆固醇血症的患者也应减少膳食胆固醇的摄入。鸡蛋，尤其是蛋黄，是膳食胆固醇的重要来源之一，医生通常会建议每天平均鸡蛋摄入量不要超过一个。然而，同时限制富含胆固醇和饱和脂肪的食物如红肉，对于降低血液胆固醇水平和心脏疾病的风险则更为重要。

 

《美国膳食指南科学报告》新增的内容

 

◆注重整体膳食模式而不是单一营养素；

 

◆解除总脂肪摄入占总能量百分比的限制：脂肪种类更重要；

 

◆饱和脂肪酸摄入量不超过每日10%的总能量；

 

◆解除每日胆固醇摄入量300毫克的限制：可以适量摄入鸡蛋；

 

◆环境问题：为了健康和环境，减少摄入红肉和加工肉制品；

 

◆食物添加糖要限制在10%总能量摄入的范围内；

 

◆保留每日食盐摄入量不超过2.3克；

 

◆咖啡可作为健康食物和生活方式的一部分；

 

◆人工养殖与野生海产品具有等同的营养价值（长链Ω-3脂肪酸含量相似）；

 

◆推广“健康文化”：目标是使健康的生活方式和疾病预防成为国家和地方的优选和现实。

 

本组文章由中国科学院上海生命科学研究院营养科学研究所林旭、刘勇研究员及哈佛大学公共卫生学院营养系福兰克·胡教授共同撰写