■范志红

 

“谁说女人一生孩子就发胖的？关键是吃错了！”

 

“我们知道小葱跟豆腐不能一起吃，但其实这是一个翻译错误，这里的小葱是指韭菜。”

 

“我们每天吃进去的营养可以用一个木桶来理解，也就是说每个营养素就像一块板。我们吃的时候，难免有的板高一点，有的板低一点。高板再往上加营养有意义吗？没意义。因为水还是会从最低的那块板流出来。所以，有人蛋白质摄入过多了，但每天还加两大块牛排，这就没意义了。”

 

关于吃与营养，我们原来有太多误区与一知半解。近日，由中国健康教育中心指导的“2015安利纽崔莱营养中国行”上海站上，营养学家范志红犀利开讲“食物营养评价”，输送食物营养的最新知识，粉碎一些以讹传讹误导我们多年的谣言。

 

为什么有的食物有营养，有的食物被认为没营养？我们先来认识一些基本概念，比如营养素。猕猴桃里维生素C很多，这就是提供营养素的价值，营养素对提供能量、生长发育、组织修复都具有重要意义。

 

也有些食物营养素含量不高，但具有潜在的保健价值。比如苹果。有句话叫“一日一苹果，医生远离我”，这起初是北美苹果商的广告语。后来，科学家研究发现，这真的有道理。科学家调查了上万名孕期妈妈，发现孕期每天吃一个苹果的妈妈，宝宝得免疫系统疾病的比较少。其实，苹果的维生素C、B2、B6都不多，但它确有一些与保健功能相关的成分，比如类黄酮、果胶。所以说，食物各有好处，不能因某个缺陷就一棍子打死。

 

食物的营养与防病价值还会随着烹调加工而改变。比如苹果榨成了汁，会损失很多维生素C，因为它暴露在空气中会氧化。

 

所以，我们今天说吃与营养，就是要知道营养价值评价有很多指标，不仅是一个东西的含量这么简单。

 

为什么说新疆的番茄最有营养？

 

先说第一个概念：营养价值相对性，即营养好不好，跟身体状态、食物搭配有关。

 

人需要40多种营养素以及上百种保健成分，这些对我们的作用可以用一个木桶来理解。每个营养素就像一块板，我们吃的时候难免有的板高点，有的板低点。高板再往上加营养有意义吗？没意义，因为水会从最低的这块板流出来。这就好比有的人蛋白质摄入过多了，但每天还加两大块牛排，这就没意义了。这时候我们给他大白菜比给他牛排强。大白菜维生素C含量有20多毫克，而牛排是0毫克。

 

当然，即便同一个食物，营养价值也是不一样的。以番茄为例，番茄红素哪个地方最好？这涉及到很多因素，比如品种。市面上有红番茄、橙番茄、甚至还有紫的。颜色深红的，自然番茄红素高些；如果是黄的，番茄红素少些。番茄红素是番茄特别重要的一个元素。那么到底哪个地方的番茄番茄红素含量最高？新疆。新疆有两大优势，第一日照强烈，第二日夜温差大，这都有利于番茄红素的产生。

 

另外，大棚还是非大棚的，塑料大棚还是纱大棚，对番茄红素的产生都不一样。我们从科学论文中可以看到，纱棚最好，因为它有利于营养素的积累。所以仅仅看食物成分表，并不能代表真正的情况。

 

营养素密度太低，吃垃圾食品最不划算！

 

说说第二个概念：营养素的密度。我们每天的卡路里热量是有限制的，比如成年女性，一天推荐的数值是1800千卡，能不能多吃一点？有人说，剩饭扔了可惜，红烧肉真香，多吃一碗吧，这肥肉就跑身上了，将来得“三高”。怎么做到又要不超过每天的卡路里指标，又把各种营养都吃到？就要提高密度，让有限的这点卡路里，钙也得多，铁也得多，什么都得多，这就叫高营养密度，既能满足营养，又不发胖。

 

怎么做？我们食品专业的人有个简单的算法，即一定重量该食品的营养总量除以一定重量该食品所含能量，会得出来一个数。我们要分子大的，分母小的，这样吃才放心。举个例子，大家知道香蕉是补钾的好食品，但我们用这个算法一算会发现，香蕉的钾含量确实是高的，但是一算营养素，它不如番茄。对于想减肥的，吃番茄补钾要比香蕉好，因为吃两根香蕉热量就上去了。

 

发胖的人、“三高”人群，都要关注下营养素的密度。另外就是孕妇。孕妇需要长胎不长肉，就是要把营养吃够了，把宝宝长好了，但是自己身上不要挂那么多肥肉。所以，谁说女人一生孩子就发胖的？关键是吃错了。

 

什么食物营养素密度比较低？高油、高糖的东西，一定是营养密度低的。营养密度太低的食品，我们就给它起个名字——垃圾食品，吃它不划算，只可偶尔为之。

 

食物相克，原来跟抗营养物质有关

 

吃进去的营养真的原封不动地被吸收？未必。我们来说第三个概念：抗营养因素。它是纯天然的，但会妨碍一些食物营养素吸收。

 

比如植酸，没去掉外皮的食品里面较多，比如豆子里。这是一种抗营养元素。我们有同行是研究动物营养的。动物一般是生吃食物，食物中的抗营养因素没被破坏，这就非常容易影响动物的营养吸收。因此做饲料时，我们会发现要专门做些处理，比如打粉、蒸、发酵，就是要把抗营养素去掉，动物才能长得快些。

 

我们常听到食物禁忌、食物相克，其实都跟抗营养物质有关。比如豆浆跟鸡蛋不能一起吃，主要针对的是里面的胰蛋白酶抑制剂。那么到底怎么吃？我们做了豆浆方面的研究，发现生黄豆里胰蛋白抑制剂挺高的，泡4个小时就下降了，泡6个小时更低了……说明自古以来，先泡一泡，再把它打浆，再煮，这种方式是比较有利于消化吸收黄豆的营养成分的。由此也可以看到，烹调加工对去除抗营养元素是非常重要的。

 

植酸存在于所有种子类食物。植物比我们想象的要聪明，它们知道要生产种子，传宗接代、繁衍种群。为了防止种子被动物吃掉，植物不能跟动物打架，那就在里面埋点毒药吧，让你吃了不舒服，吃多了消化不良，这样就口下留情，可以剩下一些种子了，繁衍任务达成。所以大自然是互惠互利的，动物可以把种子带到远方，但是要吃掉一点。

 

当然，大部分的植物没有那么厉害，它只是存一些胰蛋白酶抑制剂、植酸等。泡、发酵是去除植酸的好方法。比如，把黄豆变成豆豉、纳豆，把豆腐变成酱豆腐、豆浆。

 

另外还有草酸，它会妨碍到钙、铁、锌等多种营养元素的吸收。食物中草酸多的是菠菜，第二个是苋菜、韭菜。大家知道小葱跟豆腐不能同食，其实是翻译错误，这里的小葱是指韭菜。另外西芹草酸也多。

 

是不是吃了菠菜，一定就妨碍钙吸收？这不能只看草酸含量，还要看里面有多少钙，因为草酸是跟钙结合。我们要算一下草酸跟钙的比值。有些绿叶菜钙多，草酸也不多，就能帮我们补钙。也就是说我们要考虑食物的综合效率。说到这里，有人会说土豆不错，补钙好。确实，不值钱的小土豆好处很多，但主要不是钙含量高，而是它的钾含量高，跟香蕉一样多。钾有节约钙的好处，也就是说钾比较多的话，吃的钙不容易从尿里跑出去。另外，土豆的维生素C很多，跟蕃茄一样多。维生素C能帮助铁的吸收，又能帮助钙的吸收。

 

补铁什么最好？不是枣子也不是黄豆

 

吃多少不等于利用多少，因为每个人消化吸收不一样。这就是我们要说的第四个概念：生物有效性。食物吃的时候，有抗营养因子；吃进去，消化得怎么样？有没有促进因素？小肠里面能不能吸收到血里面？吸收到血里面，能不能变成我们要的东西？这说的都是生物利用的问题。

 

有人说要补铁，吃枣行不行？有个数据，枣的铁含量是1点多、2点多。猪肝的铁能到10-20点。从数量来讲，还不如选黄豆。但黄豆还不是最佳补铁食物。这里，我们就以铁为例子来分析一下它们的生物有效性。

 

铁有两种存在形式，一种叫血红素铁，一种叫非血红素铁。血红素铁就是红肉里的，这个铁跟我们肌肉里的铁是一码事，因为红肉跟我们的肉成分比较接近，尤其是血红素铁，形象地说，拿来就可以用了，它的吸收率是非常高的。

 

很遗憾，枣子不属于这种。它还有一些妨碍吸收的因素——草酸，这不仅妨碍钙，还妨碍铁。当然，枣子有非常多的维生素C，鲜枣尤其多，干枣就少了。

 

再看黄豆。黄豆也是非血红素铁，但黄豆是抗营养元素之集大成，吃进去会咕噜咕噜，胃不好受，这就是因为它含有很多抗营养元素。这么一算，别看黄豆含铁量高，实际利用率不怎么样，甚至还没枣子好。

 

看看牛肉。营养元素的存在形式就加分了，它属于直接拿来就能用的。然后，抗营养因素呢?牛肉草酸、植酸不存在。有没有促进吸收因素的存在？有，肉类因子！烹调加工中会不会有营养损失？不会。对消化吸收的影响也没有。所以，补铁最好是牛肉，我们会发现，常吃牛肉的，不太会贫血。

 

生物的有效性也与烹调处理密切相关，可以采取浸泡、发芽、发酵等方式促进营养吸收。比如做醪糟、做纳豆，都是好方式。还可以添加一些有机酸和维生素C，改善消化吸收。在烹调方面，做成粉、糊糊，使用压力锅等都有利于吸收食物中的营养成分。

 

今天学了这一课，以后看营养指标就知道不能只看一个指标，要综合考虑品种间的差异、烹调方式影响、有无抗营养因素，另外，吃这个东西是不是还有让你发胖的风险，营养密度怎么样。最后还得考虑可接受性，再好的东西跟药一样也不行，食物要给人们提供感官的享受。

 

（作者为中国营养学会理事、中国农业大学副教授）

 

【问答范志红】

 

问：青菜是中国人餐桌上的常客，但好吃的青菜总要放很多油，有什么烹调青菜的健康好方法？

 

范志红：推荐一个方法：油煮法。比方说，我们要做半斤菜，先把约一小碗的水放锅里，这点水一煮就开了。再放一汤勺的香油或橄榄油，约8克。等油沸腾时，把菜放进去，焖一分钟打开再搅一下，关火即可。为了变得更好吃，不仿放一点蚌肉，或用鸡汤替代白水，味道就很好。也有人会说，这个跟煮菜没区别。其实不然。煮菜是放一大锅水，最后汤都扔掉了，汤里的维生素C、抗氧化物质、钾、叶酸等营养也被扔掉了。而我们现在只放一点点水，出来的汤也就一点点，营养大部分都保留在菜里。这个汤只要没有草酸，味道不涩，直接喝掉就可以了。

 

为了增加口感，还可以考虑盐。不过，先放盐会增加维生素的损失，因此盐最好到最后出锅时再放。如果要再做得好吃一点，可以考虑上汤。通常，大家认为上汤要放皮蛋，尽管现在有无铅皮蛋，但氢氧化钠（也就是碱）还是必须加的。碱会破坏维生素，所以上汤虽好吃，却不利于营养保存。不妨直接加切碎的煮鸡蛋，不仅避免了碱，营养也基本不损失。

 

问：草酸非常影响营养素的吸收，那是不是口感涩的食物就代表它的草酸比较高？到底怎么判断？

 

范志红：这说得很有道理，食物中的抗营养元素一般口感就是或苦或涩，或是有一些不太好的味道。这是因为我们的祖先都是营养不良的状态，他们很怕这些抗营养因素，在进化的过程中我们对于这些物质就会作出反应，主要是舌头上会有口感上的反应。如果吃某样东西，有很明显的涩口或苦味，一定要焯一下水。比如春天挖的野菜，焯一下水就是为了避免对我们的肠胃有影响。