尽管云吸猫曾经风靡一时，但是对于大多数人而言，万万没想到有云健身的那么一天。一些健身课程在高峰期甚至达到数十万人了收看，当你还在望着赘肉兴叹，已经有人在家里嗨爆全场。

其实不管是什么健身方式，哪怕左三圈右三圈也是有效的，最重要的是改变姿势。医美专家张富源长期指导塑形整骨，尤其有助于局部瘦身。

章子怡在《最强大脑》节目现场体验张富源的塑形

矫正体形从靠墙做起

脚后跟、臀部、肩胛骨、后脑勺四个部位都紧贴着墙，然后收下巴，双手掌心朝前并且靠近耳朵，双手都贴着墙壁。

平时缺乏锻炼的人身体柔韧度比较差，刚开始做靠墙举手时不要勉强，循序渐进就好了。最初练习的时候可以不用举手，正常练习时如果觉得累了也可以把手放下来放松一下，但是躯干和后脑勺必须继续贴着墙壁，保持 5 分钟以上。每天早中晚至少各做一次，当然必须长期坚持，不然所有的矫正都是白费功夫。

减肥从腰腹部开始

腰腹部和臀部是人身体结构的基础，影响着全身的骨架。肥肉都是先长在这些部位，然后往上发展使身体变胖，往下则 会使腿的体液循环不畅。

拉着单杠扭转下半身

双手拉着单杠，双脚曲起悬空，下半身往左扭转并停留 5~7 秒，再向右扭转并停留 5~7 秒，左右轮流扭转，直到手酸为止。这个动作一天可做多次，不但能增强体力，还能瘦腰腹。

左脚往右前方与右脚交叉，双手手掌背对并尽量往上伸直，上半身往左边尽量扭转，3 次深呼吸后换脚并换边扭转。左右各做 1 次为1 组，连续做 12 组。

这个动作对脊椎和全身的关节非常有益，应该经常做。它既可以瘦身又可以保健脊椎，还可以收紧小腹。

膝盖碰肘尖

坐在椅子上，抬起左腿，膝盖和右手肘尖贴住，保持 3~7 秒，然后换边。左右各做 1 次为 1 组，连续做 12 组以上。

腿部伸屈运动

尽量将臀部坐在椅子的最前部，上半身靠着椅背，双手扶着椅子两侧，身体保持平衡，双脚悬空伸直。

身体平衡后将膝盖靠近胸口并保持 5~7 秒，然后伸直 2~3 秒。腿伸直时，脚不要碰到地面，连续做 12 次以上。每次停留 5~7 秒是为了改善肠胃胀气，对于腹部力量比较弱的人来说，这是锻炼小腹最简单、最有效的动作。

扭转身体

双手环抱胸口，或在后颈部十脂交叉握住颈部，双肘并拢。

下半身保持不动，双肘带动身体往左扭转，停留 7 秒后换边，左右各扭转 5~7 次。

发胖大多是从腹部开始的，胀气是发胖前的表现之一，做这个动作能促进肠胃蠕动，消除腹部胀气，所以想要预防身体发胖就应该多做这个动作。

睡前和起床后塑形

腹直肌运动：

身体平躺在床上， 两腿并拢，双手握拳 放在耳朵旁，腹部用 力将上半身抬起，直 到眼睛可以看到小腹 时再慢慢躺平身体。反复地抬起放下，全 靠腰腹部用力，脖子不要用力。反复做此动作，直到感觉腹部酸了。

身体平躺时两腿并拢，保持并拢的姿势慢慢将腿抬高，离床面约一个脚掌长的高度时再慢慢将腿放下。反复做此动作，直到感觉腿酸了。

腹斜肌运动：

身体平躺时两腿并拢，双手五指张开或半握拳放在耳朵旁，转动身体让左手肘尖和右腿膝盖碰触，然后慢慢放下躺平再换边。反复做此动作，直到感觉腹部酸了。

扭转脊柱：

身体平躺时两腿弯曲，脚掌踩放在床上，双手手指交叉放在后脑勺，手肘平放在床上以固定上半身，两腿同时摆到左侧停留约 7 秒后换边，左右各扭转6~8 次。

“燕飞式”缩小肩宽：

趴卧时双手紧贴身体，头抬高离开床面，手掌背对并互相靠近，使两侧肩胛骨往中间挤压，保持 7 秒后放下。重复此动作，直到背部有酸胀感为止。

瘦腿绝招

侧抬腿：

以单腿为身体重心支撑站立，脚尖朝正前方;另一条腿往外张开，停留 5~7 秒后放下。接着换腿做这个动作，反复做 2~3 分钟。

后伸腿：

以单腿为身体重点支撑站立，脚尖朝正前方;另一条腿往后伸，停留 5~7 秒。接着换腿做这个动作，反复做 2~3 分钟。

摆腿缩胯：

1.以单腿为身体重心支撑站立。

2.另一条腿往外张开，然后向前摆向另一侧。

3.接着向后摆向另一侧。重复做，直到感觉腿酸了再换腿摆动。

不要小看这个动作，腿离开地面后是靠骨盆的力量把整条腿带动起来，因此做此动作能增强骨盆肌肉的力量，并且起到提臀的作用。在摆腿的过程中，两条腿交叉可以让胯形成一个往内缩的力。缩胯的同时又提臀了，大腿当然就会瘦了。

这是一个站着就可以做的缩胯动作，比如平常你等公交车或地铁的时候就可以做。一天多做几次，这样效果才明显。

直腿原地踩步：

站立时两腿间隔一个脚掌宽，原地踩步但膝盖不能弯曲，也不要用力往后绷紧膝盖，以免小腿往后弯。这个动作主要是带动腰胯之间的肌肉，提高整个臀部的高度。打电话或路边等车时适合做这个动作。

抱膝靠胸伸展髋关节：

坐在椅子上，双手抱住右腿膝盖向右侧胸口紧贴，贴住 7 秒后将腿放下。

将右脚脚踝放在左腿膝盖上，右手下压右腿膝盖，压住 7 秒后将腿放下。

换左腿做与前两步相同的动作。两腿轮流各做7 次。

两脚站成一条直线改善腿的浮肿：

两脚的脚掌在一条直线上，前腿尽量屈膝。

前腿的小腿与地面垂直，后脚完全伸直，后脚脚掌踩平，保持至少 30秒后身体会发热甚至流汗，两脚换边轮流做这个动作。

大腿根部缩进来：

背靠墙壁，两腿蹲马步，脚尖尽量往外张开。这样的身体姿势很难维持平衡， 所以腰、臀、腿的肌肉会用力拉住。

双手呈刀状连续“砍”大腿内侧 3 分钟，也可以用掌心拍打，这样做可以增强大腿内侧的肌肉力量，同时软化大腿上的脂肪。

扭转毛巾瘦大腿：

用毛巾缠绕左大腿一圈，双手各握紧毛巾的一端。右手拉毛巾并紧贴上身，同时右臂像拔河一样夹紧，保持 5 ~ 7 秒后放松。毛巾缠绕处从大腿根部开始，往外直到膝盖。重复这组动作 7 次。然后换边做同样的动作。

用毛巾缠绕左大腿一圈，双手各握紧毛巾的一端。左手往下拉毛巾保持 7 秒后放松。毛巾缠绕处从大腿根部开始，往外直到膝盖。重复这组动作 7 次。然后换边做同样的动作。

告别粗手臂

夹挤肩胛骨：

双手指尖在胸口相对， 手臂保持水平。双臂肘尖向后， 伸展胸口肌肉。

两侧肩胛骨互相挤压，保持 7 秒后放下双手再重来一次，重复做 5~7次。

“招财猫式”动作：

双手同时举起，肘部成90度角。一只手在上往后旋转手臂，另一只手在下往后旋转手臂，两只手像拧麻花一样扭转，保持 7秒后双手交换位置扭转，重复做1 分钟。

燕飞式动作：

双手掌心朝外，掌背相对并互相靠近。头部后仰，下巴往上顶。

两侧肩胛骨向中间用力挤压，保持 7 秒后放松，重复做 5~7 次。

（图文来自：《姿势对了，你就美了》）

编辑：徐俊芳

责任编辑：李伶

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