无论如何努力，也无法让自己感到满意？看到别人比自己优秀，总会心有不甘？如果你经常陷入这种状态，那可能是有了完美主义倾向。

如何才能让那些完美主义者明白“为达目标，我们可以努力，但不是以燃烧生命为代价”呢？或许你应该这样认识自己——

在生活中，我们时刻都会感受到对完美的渴望：为追求完美的考试成绩发奋努力学习；为找到完美的人生伴侣不断寻寻觅觅；为一篇想要一鸣惊人的完美演讲稿彻夜不眠……

通常来说，高标准是促使成功的一种动力。但对某些人来说，过度勤勉可能会转化为完美主义，有时甚至会危及到心理健康。

最近一项分析显示，过去30年里，完美主义的流行显著增多。特别是年轻人，对自己和他人都倾向于提出比过去更高的要求。在这个充满激烈竞争的社会里，年轻一代中很多人都在努力追求更完美的人生，由此掀起了追求完美的风潮。然而，这种追求可能正在将人们置于精神和身体的双重负担中。

这听起来令人担忧，但并非没有解决办法。那么，我们怎样才能懂得 “只要够好，就已足矣” “为达目标，我们可以努力，但不是以燃烧生命为代价”呢？同时，我们还必须教会下一代如何应对 “完美主义风暴”的袭击。

完美主义

不同于正常的高标准严要求

英国巴斯大学的托马斯·科兰一直在研究完美主义的兴起。他说，完美是一个很难定义的概念，没有固定的判断标准。

直至目前，许多研究测试用的都是30年前发展起来的多维完美主义量表。这一量表由45句话组成，如 “每件事我都要努力做到最好” “如果我让别人做某事，会要求对方做得完美无缺”“我要人们对我有一个完美的印象”等等，如果你的情况和想法在很大程度上与这些问题的陈述相一致，那你很可能已经有了完美主义的倾向。

科兰介绍，完美主义者通常会给自己设下很难达到的目标，这些目标往往是在没有认真考虑自己的情况和能力的状态下匆匆定下的，结果常是令自己处处碰壁，导致自尊心受损，从而引发各种负面情绪，包括内疚和耻辱。

完美主义倾向的判定比较困难，部分是因为正常的高标准严要求和完美主义倾向之间的界限通常有些模糊不清。“这两者的区别，主要看一个人成功或失败后的表现。”美国纽约圣约翰大学的安德鲁·希尔说，严格要求自己并勤奋努力的人，在每次成功后都会倍感欣喜，如果遭遇失败，也会适时调整自己的目标。而完美主义者即使能够成功，也较少体会到成功带来的快乐——哪怕完美的成功也会让他们倍感压力，因为他们需要维持同样的成功水平，担心被别人超越。

对于完美主义者而言，要认识到自己存在这一倾向，更加困难。在美国佛罗里达大学硕士生乔纳森·斯特恩的观念里，完美主义一词是用来褒扬对自己有高标准的人，而不是在贬低他们。

尽管他不承认，但事实上，他已经有了完美主义倾向。正是这种倾向，驱使他在参加国家级越野赛后，每周都要跑几百英里，不断挑战自己的最佳状态。然而，即使他是参赛选手中跑得最快的，可他还是对自己不满意。最后，他被自己压得喘不过气来，整个人都变得怠惰。

究竟有多少人经历了这种完美主义倾向的体验？目前无法精确统计出来。但近年来发表的大量研究成果表明，完美主义倾向的确在上升。

科兰和希尔对来自美国、加拿大和英国的4万多名学生，在1989年至2016年间接受多维度完美主义量表测试的数据进行分析后发现，2016年接受测试的学生中，有三分之二的人在完美主义倾向指标上高于1989年的平均水平。

苛求完美

时常走到路尽头才“知错”

希尔和科兰的研究揭示，完美主义“流行病”对年轻人心理健康的潜在危害十分惊人。德国慕尼黑大学的卡琳娜·林堡和同事在一项有5.7万多名参与者的调查中，分析了284名学生的情况后发现，有饮食失调、焦虑症、强迫症者，与没有以上任何症状的人相比，完美主义倾向要高得多。

同时，完美主义者所承受的压力也可能对身体健康产生影响，比如罹患心血管疾病的风险升高、抵抗疾病能力更差，因为他们的愤怒、抑郁和焦虑水平都比其他人更高。

这对于人类的未来健康是一种隐患。英国约克圣约翰大学的马丁·史密斯和他的同事发现，随着年龄增长，完美主义倾向会更成问题，因为这些人在屡受打击后，会变得不那么认真勤奋、富有成效，甚至变得越来越神经质，乃至颓丧。

史密斯说，那些极力苛求完美的人，通常会经历更高频率的失败，他们对工作会变得越来越不上心，情绪也越来越不稳定。这也解释了为什么完美主义常与拖延症密切相关。 “哪怕是最轻微的失败，对完美主义者来说，都可能会因此一蹶不振，稍有挫折，便不再尝试。”科兰说。

难道说给自己设立严格标准就没有任何好处吗？实际上，完美主义更像一把双刃剑。

通过一系列问卷调查和深入访谈，瑞典斯德哥尔摩体育与健康科学学院的桑娜·诺丁－贝茨发现，完美主义在短期内对提高成绩或业绩有促进作用，但这种积极作用不会非常持久， “一些舞蹈演员和运动员会谈到完美主义的积极方面，但后面总还会有一个‘但是’——与之相伴的是要付出某种代价”。

作为一名完美主义者，英国德文郡教师莎拉·马歇尔－玛恩的人生经历真可谓跌宕起伏。 “因为工作勤奋、成绩斐然，任务完成得完美又高效，有段时间我晋升得很快，这意味着我的机会更多。”她说，就这点而言，完美主义很有积极意义，但最终负面影响还是超过了积极意义。

莎拉曾连续两周每晚熬夜备课到凌晨1点，然后凌晨5点就起床，努力以完美的姿态迎接新一天的工作。 “我不知道每天早晨因一些小事而哭泣是否正常。”她说，一个让人头疼的班级、一个总给她带来麻烦的家长、一个不好相处的上司，最终将她推入了一个她难以掌控的情绪风暴旋涡中。最后，她被诊断患有严重的焦虑症和抑郁症，甚至无法自己走去商店购物。

“严格来说，我们不能将完美主义当作一种积极的人格特质来推崇。”诺丁－贝茨说，即使对于想要成为一名精英运动员的人来说，苛求完美的倾向也是不可取的。

幸运的是，对付完美主义我们有很多办法。首先，需要认识其存在。加拿大达尔豪斯大学专门研究完美主义的西蒙·谢里认为，认识到问题的存在是重要的第一步，但 “人们通常要等走到路的尽头时，才发现自己走错了路”。

够好足矣

一次成败并不代表一切

发现了一些心理疾病症状与苛求完美倾向之间的密切联系后，未来的临床医学家们也许能够更好地将完美主义与其他心理健康问题结合起来进行治疗。例如， “完美主义的忧虑症”与强迫症和焦虑有关，而 “完美主义的奋争”与饮食失调有关。

对于斯特恩来说，努力让自己走出完美主义倾向，关键在于需要认可自己的努力，而不仅仅看结果。于是，他会强迫自己去做一些其他事情，比如累了去健身或写作业，或在超市主动向陌生人打招呼。他说： “我现在更好地理解到，并非所有的事情都是完美的——只要努力就有价值，做得够好，足矣。”

马歇尔－玛恩发现，认知行为疗法有助于克服苛求完美的倾向。如今，她已经能够接受一种新的观点：伟大未必定要完美。“但这需要付出努力，需要更多的自我反思，还要辅以许多抗抑郁药，才能奏效。”她同时有一个很深的担忧，“我一直担心自己的这种完美主义倾向会不会在无意识中影响到我的女儿。”

完美主义确实与遗传基因相关。西班牙有科研团队在分析了258对双胞胎的DNA后发现，基因因素对完美主义倾向可变性的影响占11%至56%。不过，环境对完美主义倾向也有影响。“如今，年轻人所承受的压力的确相当大。”科兰说，“现在，学生们从小就要承受各种标准化考试的压力、承受考上好大学的压力，甚至还要自己承担读大学的费用”。

除了这些学业压力之外，各种来自社交媒体的信息轰炸也让一些年轻人产生了许多不切实际的目标。 “显然，要达到这些难以企及的目标，年轻人面对的压力可能是超出自己承受范围的。”科兰说。

面对完美主义在年轻人中日益流行的趋势，许多父母也在考虑该如何更好地保护自己的孩子。史密斯说，父母的行为举止对孩子有着非常重要的影响，极端吹毛求疵或要求过于严苛的父母会有触发孩子完美主义倾向的风险。

“为避免孩子出现完美主义倾向，父母需要以一种更为无条件的爱去对待他们。”谢里说，父母还要为年轻人适应现代生活压力提供更多帮助，比如指导孩子了解社交媒体的潜在危害，告诉他们，社交媒体提供的并不全是现实版的真实图景，有些甚至可能是虚幻的，一些刻意拔高的目标往往难以企及。

“我们需要促使孩子形成终身学习的理念。一次考试的结束或一场比赛所定出的胜负，并不代表一切都结束了。”诺丁－贝茨说，人们将从这种不刻意追求完美的生活态度中受益——如果你想在80多年的漫长人生中保持快乐和健康，那么你更应专注于某次人生体验的价值，而不是只看考试分数。

>>>完美主义的三种类型

“面向自我”型

往往对自己设下很高的标准，无论对工作和事业，还是对人际关系，因此当他们在激烈竞争中遭遇失败时，比如考试成绩不理想，往往会倍感焦虑。

“面向他人”型

将高标准针对周围人。这类人往往对他人吹毛求疵，妄加批评和评判，他们的人际关系也往往十分糟糕。

“社会描述”型

这些人往往会因他人的完美表现而感受到巨大压力，因为他们更希望得到他人的认同。

作者：方陵生/编译
编辑：许琦敏
责任编辑：任荃

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