许多健身爱好者崇尚“三分靠练，七分靠吃”的饮食分配理念，孰不知减脂更是如此。因此单从他们的食谱来看，摄入的食物好像过于清苦，时常都是清水煮鸡胸。这样的吃法对于刚加入健身爱好者行列的小伙伴而言是非常难以坚持的。其实，只要多花一点心思，在吃的健康的同时也能吃的开心。

首先，鸡胸是必须吃的，便宜蛋白质高低脂肪还饱腹感很足的鸡胸是大家都很爱的健身圣品。但是水煮后的鸡胸味如嚼蜡，真可谓是食之无味，弃之可惜。所以今天就来一起转换一下思维，看看如何能用一些不费工夫的妙招，做出美味健康的健身餐。

想要迅速减脂？控制好胰岛素是关键

一些久坐的办公室白领人群，尤其容易大腹便便，面临腹部脂肪日益增加的窘境。当他们将减脂的问题抛给现今绝大部分的健身私人教练时，得到的回答必然是少吃，亦或是你摄入热量要小于输出热量。似乎所有关于减脂的重点都划在了“热量”二字之上。

可事实是，对于绝大数巨型减肥者（体重上百kg）初期，就算只是单纯的限制热量，提高运动，都会取得不错的效果。但是，仅限于初期，随着时间日益的退役，到了后期效果会不断变差，而且对于那些体重正常，仅仅是体脂偏高的人群而言，限制热量来减重本身就不太合理。因为从营养学的角度，“能量守恒”的法则用于减脂这场战役，注定只能以失败收场。

如何才能加快脂肪的分解呢？

其实脂肪的分解受一种酶的控制，这种酶叫激素敏感性脂肪酶（HSL），这种酶的活性越高，脂肪的分解越快，反正则越慢。要加快脂肪分解，势必要要增加这种酶的活性。而这种酶的活性接受胰岛素的调控。当胰岛素升高，这酶的活性就直线降低，反之它就开始活跃。所以如若要提高HSL的活性，首先就要保证自己的身体里低胰岛素。

通过自身的努力来尽量降低胰岛素的水平，最好也是最健康的方式，就是通过饮食也就是营养来调控。

减脂期食谱一览 低脂高蛋白成重中之重在减脂期间，保证一日三餐中主食的摄入显得尤为重要，在选择菜品的过程中也应力求高蛋白低脂肪。不过值得注意的是，尽管鸡、鸭等家禽也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪并不合算。在诸多高蛋白低脂肪的食物之中，鱼肉因其出众的性价比和普遍性成为了首选。在选择主食的过程中，也应尽可能的减少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。粗粮比之细粮的优越性在于，它们属于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积，这是有利于减脂的。但如果因为一些硬性条件而无法用粗粮作为正餐主食，也千万不要因为“纠结”这一点而不吃米饭，主食的摄入是减脂过程中务必要保证的。

工作繁忙的都市白领可以尽可能的选择多餐少食。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米，都是简单的加餐，它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。不过，不论是正餐亦或是加餐，炸煎炒类食物是绝对要避免的，并且最好尽可能夺得选择蒸煮类食物。

常在办公室加班的白领时常还要与美味的零食作斗争，要知道饮料、饼干、薯片都是减脂的克星。米饭的热量为1.15kcal/g，而薯片则将近6kcal/g。二两米饭是115大卡，而100g薯片(一包大包乐事薯片是75g)是550大卡。 基本一包薯片是300g米饭的量了。有些减肥的人不吃正餐，而以零食代之，有些舍本逐末。

要做好健身餐，首选药搭配好碳水、蛋白、脂肪比例，再选择健康的食材，合适的烹调方式。据有关专家建议，增肌的碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，减脂则为6:2:2。

编辑：金婉霞
责任编辑：唐闻佳

来源：i时代报