疫情就是命令，防疫就是责任。随着新冠肺炎疫情发展，心理健康成为防疫抗疫的有力屏障。如何在突变的环境中保持心理健康，特别是如何通过心理自助切实解决疫期心理失调的问题，变得尤为重要。

为有效应对疫中及疫后民众心理健康问题，中国出版集团有限公司、世界图书出版有限公司发挥自身心理学专业出版优势，联合中国人民大学理学院心理学系昼夜奋战，短时间内完成《抗新冠肺炎心理自助手册》编写出版工作，电子书现已在各新媒体平台上线，面向大众免费开放阅读，京东、当当、Kindle、豆瓣、微信读书等多个数字阅读平台也将同步上线。

该书的编写目的是让大众了解自己在疫情暴发时及暴发后的心理健康状况，可能会发生哪些心理问题，以及如何缓解这些心理问题，减少大众的恐慌情绪，让大众自身能够在疫情中及疫情后镇定情绪，科学处理自己的情绪或者心理问题，平复心态，建立正向积极心理。该书分为三个部分：①心理健康状况自我评估；②疫情暴发时或暴发后的常见心理问题；③疫情暴发时或暴发后如何缓解心理问题。

该书还针对“污名化”“分离”“丧失”等社会心理问题提供了心理调节方法，对包括医护人员、患者及其家属、家长等在内的关键相助人员提供了有效的心理自助指导。书中还附有自测量表和全国及部分省份心理危机干预机构联系方式，实用性强，图文并茂。

该书由中国人民大学理学院副院长、心理学系主任胡平担任主编。编委会成员全部来自中国人民大学心理学系专业教师团队。除电子书和实体书外，编委会成员还在12345市民热线下的12320健康热线不间断值班，至今已为公众提供免费在线心理咨询服务70余小时。同时，围绕该书，出版方世界图书出版有限公司还将联合作者团队，在学习强国、爱奇艺、抖音、快手、心理严选等平台推出系列心理自助科普音视频。

为帮助大众在居家期间掌握更多专业心理学知识，世界图书出版有限公司还在京东电子书平台免费开放所有心理学电子书资源，供读者在疫情期间阅读。后续，本书纸质版还将送往此次疫情重灾区湖北孝感、荆州等地，重点捐赠给当地医院医护人员和患者阅读。

《抗新冠肺炎心理自助手册》

《抗新冠肺炎心理自助手册》编委会编著

 世界图书出版有限公司出版

精彩试读：

焦虑情绪及其自我调节方法

一、焦虑情绪对我们有什么影响？

从2020年1月中旬新型冠状病毒肺炎疫情被广泛报道以来，“手机电脑两手抓，心中疫情长牵挂”几乎成为每个人生活的常态。这体现了我们对疫情发展的关切，也反映了我们严重的焦虑情绪。

那么，长时间的过度焦虑会对我们的工作和生活带来哪些影响呢？

首先，在注意力层面，对危险的过度关注使我们更容易被威胁性事件吸引，开启关注负性事件的不良注意模式。新冠肺炎对大众而言是新的、具有威胁性的，它吸引大众注意力的能力是显而易见的。然而，这种对注意力的“剥夺”会占用大量的认知资源，从而导致人们记忆、思维和言语等方面表现的下降。

其次，在决策层面，持续的焦虑会让人们的决策行为更加保守或激进。尤其是在与情绪事件相关的决策方面，人们可能会出现偏激的想法或做出极端的行为，对生活和工作产生一些负面影响。

二、怎样调节自己的焦虑情绪？

如果你被过度的焦虑所困扰，难以沉下心来完成工作或正常地生活，那么我们可以进行追问式的思索：“你担心或者害怕的究竟是什么？”这时，我们可以告诉自己：被感染的人只是少数，大部分人仍然可以保持健康状态；即使不幸感染，早发现、早确诊、早治疗，依然可以治愈；医护人员、专家学者、社区工作人员等也在各个环节守护着我们的身体健康和生命安全。

作为普通的健康个体，我们除了做好个人防护、保证良好的隔离之外，多多关注正面新闻可以显著降低我们的焦虑情绪。除此之外，我们需要做的可能就是回归到正常生活中来了。放下手机，继续之前未完成的画作、没看完的书，继续整理衣柜、学做美食，等等。

最后，还有一些小技巧可以帮助我们缓解焦虑，比如慢速呼吸、放松技术等，你可以在网络上找到相关的视频和音乐。当然，我们也可以随时通过在线心理咨询渠道进行求助。

恐惧和恐慌情绪及其自我调节方法

一、怎样判断自己是否处于的恐惧或和恐慌状态情绪？

随着疫情的不断发展，病毒在威胁我们身体健康的同时，也突破着我们的心理防线。看着确诊人数渐渐增长，疑似病例接连出现，恐怕许多人的反应只有两个字：“怕”和“慌”。“怕”是怕疫情扩大、怕自己“中招”；“慌”是作为一个既非病毒专家、亦非医护人员的普通人，不知道在这个时候应该做些什么。

这次疫情造成的影响超出了我们的心理承受范围，因此我们不得不“做点什么”来缓解紧张的情绪。比如在疫情发生之初，各地区群众疯狂抢购口罩、酒精、护目镜的行为，都是出于对未知的恐惧。

二、怎样缓解恐惧和恐慌情绪？

对相关知识的了解、人格特征、社会支持等是缓解恐惧和恐慌情绪的重要因素。

首先，我们要清楚，情绪是我们正常的生存防护，是我们心理的防御机制。在疫情之下，适当的紧张感与回避行为是正常的，也就是说，“怕”和“慌”都是正常现象。不用因此感到羞愧和自责，更不必强装镇定。

其次，要增加对新型冠状病毒肺炎的了解。所谓“知己知彼，百战不殆”。只有对它的传播途径、预防方法、发病特征等相关知识进行了充分的了解，才能科学、有效地与病毒“做斗争”，做到既不掉以轻心，又不过分小心。

但是，需警惕“沉迷”疫情信息。合理安排上网时间，筛选信息的获取渠道，适当地少听、少看是非常必要的。

第三，适当的运动必不可少。运动在使我们增强自身免疫力的同时，还可以促使我们的大脑合成多巴胺，帮我们纾解压力，调节情绪。健康的身体是对抗病毒最强大的武器。

最后，要增加我们对事物的控制感。面对恐惧和恐慌情绪，我们可以主动出击，例如帮助他人、参与到疫情防控的知识宣传工作中等。通过做一些有意义的事情，获得积极的反馈，可以恢复对生活的控制感，从而减少情绪问题带来的影响。

孤独感及其自我调节方法

一、我们为何会产生孤独感？

疫情暴发以来，国家和地方政府均呼吁人们尽量减少出行，待在家中，同时，陆续取消了庙会、演唱会、演出等活动。很多商场、游乐园、公园、博物馆也决定暂时停业或关闭。这些变化使我们的日常人际交流活动受到了极大的冲击。又正逢春节，本应热热闹闹的大街小巷都变得空空荡荡。原本计划好的家庭团聚、朋友聚会也因为这场疫情而被迫取消。特别是对于在湖北工作和居住的人来说，因为“封城”，他们中的很多人连过年期间与亲人和朋友见上一面的机会都没有了。此外，还有确诊患者、疑似患者及被隔离观察的人，他们都因为这场疫情而无法与他人正常交往。在这些变化的影响下，很多人会产生孤独感。

二、怎样调节孤独感？

在这种特殊时期，我们更应该避免孤独感的产生。我们可以尝试以下方法：

第一，宣泄、疏导自己的孤独感。

第二，坚持体育锻炼。

第三，保持健康的生活方式和节奏。

第四，学会放松。

作者：《抗新冠肺炎心理自助手册》编委会

编辑：蒋楚婷
责任编辑：张裕